Menu nutritionnel adapté à la perte de poids pour chaque jour avec des recettes

21 Mai 2025

Les aliments appropriés sont des produits qui incluent toutes les vitamines et les oligo-éléments nécessaires. Ils aident le corps à compenser l'énergie, à maintenir la santé et à contribuer à la perte de poids.

Fondamentaux d'une nutrition adéquate pour la perte de poids

Le processus de perte de poids à la maison est une période de stress. C'est pourquoi Le corps doit reconstituer toutes les substances bénéfiquesIls sont perdus avec des kilogrammes. Et avant de changer le régime alimentaire, il est important de calculer l'indice de masse corporelle.

Vous ne pouvez pas vous limiter à un type de régime. Une bonne nutrition comprend Une grande variété de recettes et de produits utiles pour perdre du poids.

Fondamentaux d'une nutrition adéquate pour la perte de domicile:

Une variété de régimes. Vous pouvez sélectionner des produits à votre goût et enrichir le menu avec eux;
Inadmissibilité de la faim et de manger en excès;
Fresque de produits. Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup de fibres. Ils contribuent à l'amélioration du métabolisme et contiennent la quantité requise de vitamines;
Compatibilité alimentaire. Certains produits ne sont pas utilisés dans un seul repas. Ils peuvent affecter négativement le corps ensemble;
Calcul de Calop - C'est le facteur le plus important dans le processus de perte de poids. Vous devez choisir la norme quotidienne et la suivre.
L'utilisation de la quantité requise de liquide. L'eau est le principal produit d'une nutrition adéquate. Plus l'eau est ivre en une journée, mieux c'est.

Pourquoi commencer?

Dans le monde moderne, le culte alimentaire est largement développé. Pour commencer à perdre du poids dans une nutrition adéquate, il est important de ne pas succomber aux tentations. Une femme a besoin de manger des aliments sains et sains.

La première chose à perdre du poids est de faire un menu pour un jour / semaine / mois.
Plus loin, Faire un calendrier de repas quotidien. Il vaut mieux le diviser en 5 doses.
Il est important de peindre le menu chaque jour par heure.
Pour passer à une nutrition adéquate pour la perte de poids, le graduel est important. Besoin Pour éliminer le menu habituel sans problèmes nourriture qu'il contient Glucides simples. C'est doux, cuit au four, frit, fumé et d'autres aliments nocifs.

Transition adéquate vers une nutrition adéquate

Pour vous protéger des pannes, une femme a besoin Exclure une transition aiguë vers un nouveau régime. Il est nécessaire d'éliminer progressivement les produits nocifs, en les remplaçant de manière utile.

Important Évitez la faim lorsque vous perdez du poids. Le corps doit toujours être plein, sinon manger sans excès ne peut être évité.

Quel devrait être le régime?

Le régime nutritionnel adéquat pour la perte de poids pour chaque jour devrait Il contient une gamme complète de protéines, de graisses et de glucides.. Ils seront bien absorbés dans le corps et l'enrichiront de vitamines et de substances utiles.

Comment faire un régime pour perdre du poids? - Le bon régime doit comprendre 5 repas, Par exemple:

Petit-déjeuner. Flocons d'avoine ou bouillie de blé de sarracene dans l'eau, sans sucre ni sel. Vous pouvez ajouter des fruits, des baies ou des noix;
Rafraîchissement - yaourt, fruits ou légumes;
Déjeuner - Light ou Second Soup - Légumes avec viande faible en gras;
Fissure: seulement des légumes ou du sucre sans;
Dîner - plus de fibres - légumes et poissons; Vous pouvez un morceau de poulet.

N'oubliez pas l'eau pendant la perte de poids. Il est nécessaire de consommer 2 litres d'eau propre par jour.

Liste de produits

Liste des produits pour une nutrition adéquate Et la perte de poids doit être enrichie d'une alimentation nécessaire en substances bénéfiques.

Aux produits alimentaires qui contenir "lent", inclure:

huile d'olive, maïs et tournesol;
variétés de noix (graines de tournesol et autres);
avocat;
Chocolat noir avec une teneur en cacao maximale.

Un grand nombre écureuil Contenu dans:

viande faible en gras;
Œufs sans jaune;
poissons et crustacés;
Produits de fromage, jusqu'à 30% de matières grasses;
Produits laitiers avec une teneur en graisses minimale.

Le nombre de glucides lentsQu'ils ne se reflètent pas dans le poids, vous pouvez trouver dans:

Céréales (blé saracen, riz, avoine et millet);
Produits Macarona en variétés solides;
Pain basé sur le son, sans levain;
Pommes de terre au four sans huile ni sel.

La liste des aliments utiles est très diversifiée. Cela vous permet d'enrichir considérablement le menu et de rendre non seulement utile, mais aussi savoureux.

Conseils pour les femmes après 30 ans

Nutrition adéquate pour la perte de domicile Pour les femmes pour 30 Il doit inclure des produits riches en calcium. C'est après 30 ans qu'il y a une diminution significative de cette substance dans le corps.

Une bonne nutrition à la maison implique une exception Du régime alimentaire d'une femme avec des boissons alcoolisées et café.

Lorsque vous perdez du poids, l'utilisation de nourriture en conserve, les viandes fumées et La nourriture est interdite avec une teneur élevée en cholestérol.

Dans le menu de perte de poids, vous devez inclure autant de légumes et de fruits que possible.Pour reprendre le métabolisme et stabiliser l'équilibre des vitamines dans le corps.

Nutrition adéquate pour la perte de domicile pour les femmes de plus de 40 ans Cela dépend des caractéristiques individuelles.

À cet âge, le métabolisme ralentit en raison de changements hormonaux. Une transition complète vers une nutrition adéquate améliore l'état de santé et favorise la perte de poids.

Les aliments doivent contenir une faible quantité de kcal, mais en même temps aussi utile que possible.

Dans le menu de perte de poids, il est nécessaire d'inclure des produits qui accélèrent le métabolisme et améliorent la digestion:

Produits laitiers;
Variétés de viande / poisson à faible teneur en matières grasses;
céréales;
légumes, fruits;
vert;
fruits de mer, etc.

Menu et régime pendant une semaine

Calculez la norme quotidienne des substances nécessaires et kcal. Le nombre de protéines, de graisses et de glucides pour chaque jour est:

50% - glucides;
30% - protéines;
20% - graisses.

Selon le système de nutrition approprié Le régime principal doit être des légumes et des fruits.. Il est préférable d'utiliser tous les produits de haute qualité le matin, sans dépasser le taux de calories quotidien.

Ensuite, une semaine de la semaine pour une nutrition adéquate lors de la perte de poids:

Lun

Petit déjeuner: pompes de pompage à la citrouille;
Skist: Fromage de cabine faible en matière de brouillard;
Déjeuner: soupe faible en gras; saumon cuit au four avec des légumes;
Broche: 1 grande pomme;
Dîner: salade de légumes et poitrine bouillie.

Mer

farine d'avoine et une tranche de fromage solide;
fruits secs;
Soupe aux légumes, blé de sarracene bouilli et poisson gras cuit au four;
yaourt faible en gras;
Castella et thé vert.

Cf.

LOOF CEESA CURAPE ET 1 œuf;
1 banane;
Purée de purée, bouillie de riz et poisson cuit au four;
2 pommes;
sein bouilli avec des légumes;

Ème

tortilla avec légumes;
une poignée de noix;
Soupe aux légumes, pommes de terre cuites à la vapeur;
kéfir;
Salade de légumes et 120 g de poisson.

Porridge de blé de saracène dans le lait et 1 œuf;
fruits;
Soupe aux légumes, bouillie de blé de sarracene, poitrine bouillie;
1 yaourt non -glasa;
Salade de légumes frais, poisson cuit à la vapeur.

Il s'est assis.

LOOF CEESA CURAPE ET 1 œuf;
1 banane;
légumes, légumes et soupe de sternum;
fruits secs;
Poisson au four et riz avec des légumes.

Soleil.

farine d'avoine, 2 gâteaux au fromage;
1 banane;
Soupe Pourés, blé de sarracene avec faible gras;
Fromage de cabine faible en gras;
Salade de légumes frais et de péchuition.

Faites un menu pendant une semaine pour perdre du poids, il est important de prendre en compte le stress physique ou mental dans le corps pendant la journée.

Programme pour un mois

Le programme de nutrition adéquat pour la perte de poids pendant un mois comprend les éléments suivants:

nutrition fractionnée;
Compatibilité des produits;
Distribution des protéines, des graisses et des glucides;
Utilisation de produits faibles dans KCAL;
la prédominance des fibres;
une interdiction et une interdiction de sucre;
Utilisation régulière de l'eau propre;
interdire la farine, la graisse, fumée;

Le point principal de ce programme de perte de poids est Équilibre des calories. Il est important de maintenir la stabilité de la consommation de calories tout au long du mois. La consommation calorique doit être plus de consommation.

Les meilleures recettes

Recette simple - Casserole du filet de poulet et des légumes.

Pour la préparation de la casserole, vous aurez besoin:

carottes (1 pc. taille moyenne);
Filet de poulet (200 grammes);
Couleur du chou et brocoli (250 grammes chacun);
Tomates cerises (ordinaires);
persil;
30 g de parmesan.

Pour la sauce:

Bouillon de poulet (150 ml);
Condiments: poivre, muscade;
fromage dur;
farine;
Lait ou crème faible en gras;
2 jaunes.

Méthode de préparation:

Rincez le chou et divisez en inflorescences, bouillir jusqu'à ce qu'il soit cuit en deux. Ajouter le bouillon, la crème, les condiments en eau du chou et cuire 5 minutes, en remuant constamment la sauce. Battez les jaunes et ajoutez à la sauce, puis laissez-le jusqu'à ce qu'il épaississe dans un bain-marie.

Lubrifiez la forme de la poêle et placez le poulet bouilli, le chou et les carottes. Versez la sauce. Ajouter les tomates et saupoudrer de fromage. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'un cortex de fromage soit formé.

Recettes de petit-déjeuner

Tout le monde sait que la meilleure période de manger est le petit déjeuner. Après l'éveil, le corps peut rapidement absorber les aliments qui y pénètrent. Pour le fonctionnement complet de tous les organes, il est important de commencer chaque matin avec un verre d'eau propre à température ambiante.

Les recettes de petit-déjeuner sont saines et la perte de poids comprennent de tels plats:

Frytta est légume

Ingrédients:

œufs de poulet;
Parmesan (facultatif);
brocoli;
Poivre bulgare;
gâteau;
tomates;
vert;
larmes sur les barils;
Huile d'olive ou végétale (la composition des plantes peut être modifiée).

Méthode de préparation:

Nous prenons un bol. Battez-le 4-5 œufs. Coupez les légumes de la même taille. Nous prenons la casserole, versons de l'huile et de la chaleur. Ensuite, versez des œufs bien mélangés, la composition des légumes et des herbes est dormi. Nous saupoudreons tout cela à volonté. Nous avons mis un four préchauffé pendant 8 à 10 minutes.

CasteLuela de perdre du poids

Ingrédients:

Devenir du fromage cottage - 250 g;
lait - 100 ml;
Œufs - 2 pc;
vanille
beurre (pour lubrifier la forme).

Méthode de préparation:

Battez le fromage cottage, le lait, le sucre, la vanille et les jaunes avec un mélangeur. Transformons tout en une masse homogène. Ensuite, nous dépassons 2 protéines séparément à l'état de "l'air aérien". Et ajoutez tout cela à la masse du caillé. Mélanger. Étonnons dans un moule lubrifié. Cuire au four pendant 30 à 35 minutes à une température de 160-170 degrés.

Pompes à riz avec citrouille

Ingrédients:

Rice - 200 g;
eau;
citrouille:
lait.

Méthode de préparation:

Nous nettoyons la citrouille, nous avons coupé en cubes. Nous l'avons mis dans une casserole. Ajouter le lait, le riz et un peu de sucre. Cuire la bouillie jusqu'à ce que le riz soit prêt.

Pendant le petit déjeuner, il est préférable de s'abstenir de café ou de thé, si possible de ne pas boire de nourriture.

Déjeuner utile

Le déjeuner, avec une nutrition adéquate, doit être plein et utile. Pour le fonctionnement normal du système digestif, il est nécessaire d'utiliser des soupes. Lors de la perte de poids, il est important d'exclure les aliments frits. Il vaut mieux le faire bouillir, le ragoût, la cuisson ou la vapeur.

Soupe au brocoli et épinards

Ingrédients:

brocoli - 500 grammes (frais / congelés);
2 paquets d'épinards;
2 petites ampoules;
bouillon de légumes;
Crème faible en gras - 200 g;
Sel, épices.

Méthode de préparation:

Brócoli (gelé - 30 minutes, frais - 15 minutes). Ne versez pas le bouillon. Coupez l'oignon et pompez finement les épinards. Après avoir cuisiné le bouillon, nous sortions le brocoli. Nous prenons un bol, placez les oignons hachés, les épinards et le brocoli bouilli. Tout avec un mélangeur jusqu'à ce qu'une consistance homogène se forme. Nous ajoutons tout cela au bouillon, ajoutons la crème et la mettons dans le feu.

Prenez la soupe à feu doux. Ajouter des épices. Après cela, cuire encore 5 minutes et éteindre. La soupe est prête!

Poissons cuits au four dans le four

Ingrédients:

saumon / tente;
citron;
persil;
2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
Oignons - 1 pc;
Épices.

Méthode de préparation:

Nous nettoyons le poisson. Sel et poivre à votre goût. Coupez le citron en 2 moitiés. D'une part, il expire le jus, le second: coupé en cercles. Mélanger le jus de citron avec du persil, de l'huile d'olive.

Ensuite, prenez une plaque à pâtisserie et couvrez-la avec du papier sulfurisé. Nous avons prolongé le poisson dessus. Dans la partie abdominale, nous mettons les cercles de citron (vous pouvez un brin de romarin / menthe). Nous pulvérisons tout cela avec de l'huile (avec du persil et du jus de citron). Nous présentons l'arc en cercle. Mettre au four (préchauffé à 180 degrés). Nous cuisinons pendant 30 minutes.

Les transferts de vapeur pour perdre du poids

Ingrédients:

Filet de poulet - 500 g;
Pain blanc - 2,5 tranches;
Lait - 1/3 de St;
Oignons - 1 pc;
1 œuf;
Sel, poivre.

Méthode de préparation:

Nous prenons le pain et le faisons tremper dans le lait. Nous avons coupé le steak en un mélangeur (c'est possible dans un moulin à viande). Coupez l'oignon et ajoutez-le également au mélangeur. Ensuite, rassemble l'œuf, le sel. Vous pouvez ajouter des légumes et de l'ail. Nous mélangeons tout cela et faisons des côtelettes. Ensuite, mettez-les dans une double chaudière pendant une demi-heure.

Que pouvez-vous manger pour le dîner?

Le dîner doit être léger, avec un contenu à haute fibre. Les glucides lents sont mieux exclus du menu.

Les verts peuvent être une excellente option pour le dîner pour perdre du poids:

Tous les types de chou;
Courgettes, aubergine, pommes de terre, poivre;
céréales;
Variétés de pâtes solides.

Vous pouvez ajouter des protéines animales aux plats de légumes sous la forme:

poisson;
viande faible en gras;
œufs;
fromage blanc;
légumineuses.

Saumon cuit au four

Ingrédients:

1 filet de saumon;
Sel, poivre, basilic sec.

Méthode de préparation:

Nous avons sauté le filet de saumon et mis 20 MN au réfrigérateur. Après cela, nous l'avons eu, poivre, ajoutez le basilic. Ensuite, le poisson doit être enveloppé dans du papier d'aluminium, saupoudré d'huile d'olive et placer dans un four préchauffé pendant 25 minutes.

Riz avec légumes Pour une nutrition et une perte de poids adéquates

Ingrédients:

riz;
1 poivre bulgare;
vert;
1 oignon;
Carottes - 1 pc;
sel, épices (poivre, curcuma);
Maïs en conserve (ou pois verts).

Méthode de préparation:

Faire bouillir le riz (il doit être dispersé). Coupez ensuite l'arc avec des cubes. Mettez-le dans une casserole avec du beurre et faites cuire à feu doux pendant 4 à 5 minutes. Ajouter les carottes râpées et le poivre haché. Demi-consommation

Après cela, ajoutez le riz bouilli, les pois (maïs) là-bas. Volé pendant 5 à 7 minutes. Sel, poivre, saupoudrer de curcuma et prendre

Correction des collations

Les soleil avec une nutrition adéquate sont particulièrement importants pour la perte de poids. Pour atteindre le résultat souhaité, il est important d'être bien, mais de ne pas manger en excès.

Pour une collation légère lors de la perte de poids, ils sont idéaux:

fruits / légumes frais;
yaourt ou kéfir sans sucre;
Fromage de cabine faible en gras;
fruits secs;
une poignée de noix (pistaches, anacardos, noisettes, etc.);
Barres en ingrédients naturels (fruits séchés, vernis, etc.);
Chocolat amer de haute qualité et de thé vert.

Quels sont les résultats?

L'accomplissement d'une nutrition adéquate et d'une activité physique active atteindra une perte de poids efficace.

Une bonne nutrition est utile pour la santé de chaque personne, aide à réduire la masse et à une diminution des dépôts de graisse. Sous réserve d'une alimentation saine, le poids est stabilisé et revient à la normale.